ရည္မွန္းခ်က္ေရာက္ေအာင္ အိပ္သြားပါ

Go down

ရည္မွန္းခ်က္ေရာက္ေအာင္ အိပ္သြားပါ

Post  Admin on Mon Aug 15, 2011 5:15 pm

ကမာၻရိွ လူဦးေရ၏ အနည္းဆံုး သံုးပံုတစ္ပံုသည္ အိပ္ေရးမ၀ျခင္းကို ခံစားေနရသည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔၏ ခါးပတ္မ်ား ဖြာသြားေစသလို အာရံုေၾကာမ်ားကိုလည္း ဖြာသြားေအာင္ လုပ္ေနၾကသည္။ အခုေဖာ္ျပမည္မွာ ေန႔အလင္းခ်ိန္မွာ ကိုယ့္အစြမ္းကုန္ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ေအာင္ ဘယ္လို မ်က္လံုးေကာင္းေကာင္း မွိတ္ထားခဲ့ရမလဲ ဆိုတာပင္ျဖစ္သည္။

ည ၉း၀၀ နာရီ — အႏွံအေစ့(cereal) အိပ္ေပ်ာ္ေဆး

မအိပ္ခင္ ႏွစ္နာရီ(ညစာစားျပီး ႏွစ္နာရီ)တြင္ သိပ္မစားပါႏွင့္ေတာ့။ သို႔ေသာ္ ေကာက္ႏွံပင္ပါ၀င္ေသာ စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ားက ျခြင္းခ်က္ျဖစ္သည္။ “ဂ်ဳံယာဂုလို ကဆီဓာတ္မ်ားသည့္အစာမ်ားသည္ အိပ္ေပ်ာ္ေစသည့္ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ tryptophan ကို ဦးေႏွာက္ဆီသို႔ လွ်င္ျမန္စြာေရာက္ေစသည္။” St. George’s Hospital, London မွ အစားအေသာက္ပညာရွင္ Cath Collins က ဆိုသည္။ “အဲသည့္အခ်ိန္ထက္ ေနာက္က်မွ စားလွ်င္ ကိုယ့္ရဲ႕ အစာေျချဖစ္စဥ္ေၾကာင့္ အိပ္ေရးကို အေႏွာင့္အယွက္ေပးလိမ့္မည္။” ဟုလည္း ဆိုခဲ့သည္။ TV ၾကည့္ျခင္းကိုေတာ့ ေျပာစရာပင္လိုမည္ မထင္။

ည ၁၀း၀၀ နာရီ — ရွင္းလင္းပါ။

ေခါင္းအံုးေပၚ ေခါင္းမခ်ခင္ သပ္သပ္ရပ္ရပ္ ရွင္းလင္းျခင္းသည္ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ ၾကာခ်ိန္ကို ၆၀% ေလာက္ ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္သည္။ “ေဘးမွာ ရႈပ္ပြေနလွ်င္ ကိုယ္ရဲ႕ စိတ္ဖိစီး ဟိုမုန္း cortisol ကို တက္ေစသည္။” London Clinic မွ အိပ္ေရး ေဆးပညာမွ Dr. Beata O’Donoghue က ဆိုသည္။ “ထို႔ေၾကာင့္ ကိုယ့္ရဲ႕ သဘာ၀ စိတ္ျငိမ္ေအးခ်မ္းျခင္းကို ပ်က္ဆီးေစသည္။” ျခင္ေထာင္ သပ္သပ္ရပ္ရပ္ေထာင္ဖို႔ကေတာ့ ေမ့မည္မထင္။

ည ၁၀း၁၅ နာရီ — ေဆးတခ်ဳိ႕ မွီ၀ဲပါဦး

Vitamin B5 သည္ cortisol ကို ဆန္႔က်င္သည့္ အေကာင္းဆံုး ဓာတ္တစ္ခုျဖစ္သည္။ ေဟာ္လစ္ကဲ့သို႔ Vitamin B5 ပါသည့္ တစ္ခုခုႏွင့္ အခုအခ်ိန္ေလာက္မွာ နည္းနည္းေလာက္ ေသာက္လိုက္ပါ။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္မ်ားေသာ ႏို႔ရည္မ်ဳိးကို မအိပ္ခင္ ၄၅ မိနစ္ေလာက္မွာ ေသာက္ေသာ ပုဂၢိဳလ္မ်ားသည္ သူတို႔ ေခါင္းခ်လိုက္တာႏွင့္ cortisol လြတ္ကင္းေသာ အိပ္ျခင္းမ်ဳိးသို႔ ေရာက္ရိွသြားေၾကာင္းကို Lyon University က ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ သုိ႔ေသာ္ အိမ္ကို ကားေမာင္းမျပန္ခင္မွာ ေသာက္ျခင္းသည္ လမ္းမွာ accident ျဖစ္ႏိုင္သည္။

ည ၁၀း၃၀ နာရီ — ခ်မ္းတုန္ၾကည့္ပါ။

အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ဆိုလွ်င္ ကိုယ့္ရဲ႕ အတြင္း အပူခ်ိန္ကို ၂ ံ စင္တီဂရိတ္ေလာက္ ခ်ရမည္ျဖစ္သည္။ “မအိပ္ခင္ ေရမေႏြးတေႏြး ေလးႏွင့္ ျမန္ျမန္ခ်ဳိးလိုက္ျခင္းသည္ ခ်က္ခ်င္း ကိုယ္တြင္းကို ေအးေဆးသြားေစကာ ျမန္ျမန္အိပ္ေပ်ာ္မည္ျဖစ္သည္။” O’ Donoghue က ဆိုသည္။ ေနာက္ျပီး ေဘာလံုးကန္ ေျခအိတ္လိုမ်ဳိးကိုလည္း ၀တ္အိပ္သင့္သည္။ “ေႏြးေသာ ေျခသည္ သင့္ကိုယ္တြင္းမွ အပူေတြကို ဆြဲယူသြားလိမ့္မည္။” သု႔ိေသာ္လည္း အကၤ် ီ ၀တ္မရေအာင္ ပူေနသည့္အခါမွာေတာ့ အကၤ် ီ ခၽြတ္ႏွင့္ ေျခအိတ္ၾကီးႏွင့္ ၾကည့္မေကာင္းပါ။

ည ၁၀း၅၀ နာရီ — အေမွာင္ခ်လိုက္ပါ။

“ကိုယ့္ ဇီ၀နာရီပံုမွန္လည္ပတ္ေနရန္ ထိန္းခ်ဳပ္သည့္ ဟိုမုန္း melatonin ကို ဦး ေႏွာက္က ညွစ္ထုတ္ေစရန္ ေမွာင္မိုက္မႈကို ကၽြန္ေတာ္တို႔ လိုအပ္သည္။” ဟု Loughborough University’s Sleep Research Centre မွ Jim Horne က ဆိုသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပတ္၀န္းက်င္ၾကီး တတ္ႏိုင္သမွ် မည္းေနမွ ေကာင္းေကာင္း အိပ္ေပ်ာ္မည္ျဖစ္သည္။ ကိုယ့္အိပ္မက္ ဇာတ္လမ္းကို ၾကည့္ဖို႔ ရုပ္ရွင္ရံုၾကီး အေမွာင္ခ်လိုက္သလိုပင္ျဖစ္သည္။

ည ၁၁း၀၀ နာရီ — ေနာက္ျပီး စိတ္ေျဖ ကိုယ္ေလွ်ာ့ပါ။

“ည ၁၁ နာရီေလာက္ေရာက္လွ်င္ ကိုယ့္ရဲ႕ cortisol ပမာဏ အနည္းဆံုးျဖစ္ေနျပီး ခႏၶာကိုယ္က melatonin ကို ထုတ္ေနျပီျဖစ္သည္။” Horne က ေျပာသည္။ သဘာ၀ ေတာင္တန္းၾကီး တစ္ခုကို စိတ္ကူးပံုေဖာ္ရင္းႏွင့္ ကိုယ့္တစ္ေန႔တာကို နိဂံုးခ်ဳပ္ပါ။ Oxford University မွ သုေတသီမ်ားသည္ ထို႔ကဲ့သို႔ စိတ္ကူးပံုေဖာ္ျခင္းသည္ အိပ္မေပ်ာ္ေရာဂါသည္မ်ားကို အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ ကုစားႏိုင္ေၾကာင္း ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ သို႔ေသာ္ သရဲကားထဲက ေတာင္ေတြကိုေတာ့ သြားပံုေဖာ္မေနပါႏွင့္ဦး။

ည ၁၁း၃၀ နာရီ — လွည့္ပါ၊ ေပကပ္မေနပါႏွင့္။

လွည့္ျပီး ကိုယ့္ညာဖက္ကို ေစာင္းအိပ္ပါ။ “ကိုယ့္အစာျပြန္သည္ အစာအိမ္ႏွင့္ ကိုယ္ဘယ္ဖက္ျခမ္းမွာ ဆက္ထားသည္။ ဤကဲ့သို႔ ညာဖက္ေစာင္းလိုက္ျခင္းျဖင့္ အစာမေၾကမျဖစ္ႏိုင္ပဲ အစာေခ်ျခင္းကို ကူညီလိမ့္မည္။” Horne က ဆိုသည္။ ထို႔ျပင္ လက္မ်ားကို ဆန္႔ထားပါ။ “ထို အေနအထားသည္ ေလ၀င္ေလထြက္အတြက္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္။ သို႔မွသာ ဦးေႏွာက္သည္ ကိုယ္အိပ္ေနစဥ္တြင္ အသစ္တဖန္ေမြးဖြားရန္ လိုအပ္ေသာ ေအာက္ဆီဂ်င္ကို ရမည္ျဖစ္သည္။” ဟုလည္း Horne က ဆိုသည္။ ျပီးေတာ့ ကိုယ့္အတြက္ ဂြမ္းကပ္လႊမ္းဖံုေတြလည္း ပိုရေစသည္။

မနက္ ၃း၃၀ – ၄း၃၀ နာရီ — အိပ္ပါဦး၊ ေစာပါေသးတယ္။

“သင္သည္ ဒုတိယ အိပ္ေရးစက္၀ိုင္းထဲကို ေရာက္ေနျပီး ထိုအခ်ိန္သည္ လြယ္လြယ္ေလး ႏိုးႏိုင္သည္။” O’Donoghue က ဆိုသည္။ ထုိ႔ေၾကာင့္ ညေနခင္းတုန္းက လမ္းခပ္သြက္သြက္ ေလွ်ာက္ထားခဲ့ပါ။ “ညေနခင္းေစာေစာပိုင္းတြင္ cardio လုပ္ျခင္းသည္ ေသြးတြင္း အခ်ဳိဓာတ္ကို ျငိမ္ေစျပီး cortisol ကိုလည္း ၁၀နာရီေလာက္ ႏွိမ္ထားသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ၾကက္အိပ္ၾကက္ႏိုး မျဖစ္ႏိုင္ေတာ့ပါ။” သူမက ထပ္ဆိုသည္။ ေနာက္ျပီး မနက္ခင္းမွာလည္း လန္းလန္းဆန္းဆန္း သူမ်ားထက္ ပိုေျပးႏိုင္မည္ျဖစ္သည္။

မနက္ ၇း၀၀ နာရီ — ေပါ့ပါး ျပီေပါ့။

ပံုမွန္အားျဖင့္ ေန႔စဥ္ ၇ နာရီေအာက္ အိပ္ျခင္းသည္ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ဖို႔ ၂၀ % မ်ားေစသည္။ sleeptrackerpro.co.uk မွ နာရီတစ္လံုးသည္ ကိုယ့္အိပ္ေရးကို ေစာင့္ၾကည့္ေပးျပီး အဆင္သင့္ျဖစ္သည့္အခါ ႏိႈးေပးလိမ့္မည္။ ကိုယ္ ၁၆ ႏွစ္တုန္းက ကိုယ့္အေမက ႏိႈးသလိုမ်ဳိးေတာ့ မဟုတ္။

အခု ေကာင္းေကာင္းအိပ္ျပီးဆိုလွ်င္ အေကာင္းဆံုးေသာ အာဟာရမ်ား၊ ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္မ်ားႏွင့္ ကိုယ့္ တေန႔တာကို ပိုေကာင္းေအာင္လုပ္ဖို႔ ထေပေတာ့။

Admin
Admin

Posts : 105
Join date : 2011-08-13

View user profile http://cudawei.4umer.com

Back to top Go down

Back to top


 
Permissions in this forum:
You cannot reply to topics in this forum